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健身后,怎样拉伸比较好?

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第一式:下犬式

动作要点:十个脚趾紧压地面,膝盖绷直,肩膀放松,尾骨上提,保持8个自然缓慢呼吸。

第二式:向上扩展

动作要点:双臂夹肋,脊柱向上延伸,臀腹部收紧,保持8个自然缓慢呼吸。

第三式:低弓步扭转

动作要点:膝盖不要超过脚尖,打开胸腔,手臂展平,左右各保持5个自然缓慢呼吸。

第四式:胯部折腰

动作要点:腰腹部向下折叠不要拱背,保持8个缓慢呼吸。

第五式:坐正折腰

动作要点:由腰部,下背部向前延伸,保持8个缓慢呼吸。

第六式:犁式

动作要点:双手可以支撑背部,还原时屈双膝慢慢回正,保持8个缓慢呼吸。

第七式:仰卧放松

动作要点:身体保持在同一直线上,两脚微微打开,全身方式下沉。

注意:每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏,整套教程做下来大概10-15分钟。每天运动后或是睡前做一做,长期坚持一定能看到效果!

运动健身后拉伸是一定不能省略的环节,运动之后,会使肌肉充血膨胀,而适当的放松动作,则可以使充血的情况得到有效的缓解,放松绷紧的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后,做一些拉伸动作,能够使得肌肉的线条变得修长,从而达到比较好的锻炼效果。

运动后拉伸的作用:

促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激

拉伸怎么做?

拉伸顺序:拉伸整个身体,从下肢开始到胳膊再到躯干。除了已经锻炼的和将要锻炼的肌群要拉伸外,还要特别注意一直感到紧张的地方。尽管每个肌群都应做一些简单的拉伸,但介避开有伤的部位。

拉伸到什么程度?拉伸时,做到肌肉微微紧张就可以了,如果拉伸太过,到了十分疼的适度,身体就会形成拉伸反射,引起肌肉收缩,会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中,要慢慢拉伸,不过头,到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

应该拉伸哪个部位:如果是由于单纯的喜欢来拉伸的话,只要你想拉伸哪里都好。但如果是在运动后拉伸的话,那就要有针对性,比如练完胸就要做相应的胸部拉伸,跑步部就要做腿部拉伸等。

具体拉伸方法:

就全身拉伸来讲,动作实在是太多了,要是把所有的拉伸动作都一一谈到,好难,但针对于全身主要肌群的拉伸还是要说一下的。

腘绳肌拉伸

双腿伸直坐在垫子上,躯干慢慢向前弯曲,尽可能使双手前伸。当感到腿后肌肉强烈拉伸时,抓住双脚腕并在规定的时间内保持姿势不变。

股四头肌拉伸

保持站立,右手抓住固定物,右膝弯曲并使左脚指向臀部。作左手抓住左脚踝并使脚尽可能举高。右腿重复此动作。

小腿拉伸

站立在一块稳定的物体并抓住固定物体以保持平衡,抬起右脚用左脚站立,慢慢尽可能使脚后跟向下移动。在所规定的时间内保持姿势不变,然后右腿重复此动作。

肩部拉伸

保持站立姿势,用左手抓住右手手腕。保持身体不动,慢慢将右臂尽可能越过身体躯干拉伸。在所规定的时间内保持姿势不变。然后用左臂重复此动作。

胸部拉伸:

保持站立,右手抓住固定物体,手臂伸直大致平行于地面,慢慢转身,使手臂在身后尽可能远处,在要求的时间内保持姿势不变,然后在左侧重复进行。

背阔肌拉伸

保持站立,双手抓住固定物体,屈膝并坐以使手臂完全伸开并支撑自身重量,向右移动身体重心使身体的右半部分承受重量。在所规定的时间内保持姿势不变。然后在左侧重复进行此动作。

肱二头肌拉伸:

保持站立,掌心向上伸出右手臂,将左手扶住右臂,慢慢尽可能伸直右臂并使右肘向下压入左手掌。在要求的时间内保持姿势不变,然后在左侧重复此动作

肱三头肌拉伸

保持站立,将右臂举过头顶,肘部弯曲以使右手在头部下方,使肘部指向天花板。在规定的时间内保持不变,然后重复左臂动作。

以上的拉伸方法当然不是唯一的,只是一个动作代表了一个肌群而已,如果在某一部位训练完成后,针对这一部位多选择几种拉伸方式会更全面。

从拉伸本身来讲,拉伸时间会不是那么重要,运动前后、休息时、都可以来拉伸。如果不能确定每一个部位的拉伸时间,多拉一会,让自己彻底放松也是不错的选择。

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