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健身高手是如何进行引体向上的?

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引体向上分正手和反手,方法不同效果不同,健身高手是如何选择的?

没有最重、只有更重。

引体向上是锻炼背阔肌的动作,基于自身体重的徒手训练动作,也是多关节复合动作,应该作为健美爱好者的基础训练内容之一。

一方面,训练水平越高,相对体重也会越高一些,会超出标准体重很多。比如,一个身高1.70米的男性健美运动员,本来标准体重应该是170-105=65公斤,实际上,他日常体重可能高达90公斤,经过艰苦减脂、脱水,到比赛台上的那天,通常也会打75公斤级的比赛。这就使得水涨船高,在做引体向上时,随着训练水平提升,可能难度在自然增长。

另一方面,体重的攀升,会远远低于肌肉力量的攀升。因而,即便健美运动员练成了大块头,往往在做引体向上时其自身体重所给予的负荷捉襟见肘。怎么办?加配重!很多健美高手都会在腰间悬挂杠铃片来练引体向上,从而使每组最大限度去做的话,也只能做8-12次这个最适宜发展肌肉的区间次数。

有人问,现在市面上风行的徒手锻炼技巧,难道健美高手不用吗?我明白你说的,比如囚徒健身系列中的旗杆呀、翻转呀等,我还没怎么见健美高手去这么练。究其原因,目的还是不太一样的,健美运动需要最大限度地发达肌肉,而其他的训练方法可能是在器械条件不太具备的情况下的一种变通,也是对动作技巧的一种追求。

背部训练中最为经典的动作当属引体向上了,引体向上有很多种握法,不同我握法针对我们背部的不同区域,如果能够做好引体向上,那么我们背部宽度这一方面就不再是困扰我们的一个问题了。

反手引体向上

反握的引体向上是最为简单的一种引体向上了,很多人刚健身的时候就采用反手的方式来训练引体。这个动作有着两类的人群,不同训练基础的人训练的部位是不同的。我们要学会区分什么是我们需要训练的。

第一类人是刚健身的人,由于力量过弱,并不能靠背部的发力将身体拉起,因此训练的参与有着一部分在二头,其次才是我们的背部。第二类的人群想依靠这个动作来训练我们的中背部。因此更多的是刺激中背部。

正握引体向上

正握是健身的人所采取最多的一种引体向上了,对我们背部整体的宽度有着可观的发展,主要训练到的部位却是我们大小圆肌,次要的训练部位在我们的背部,再次要的是我们的二头力量。

对握引体向上

对握的引体向上在健身房中比较的少见,这个动作主要是训练我们的背部中间的部位。背部的其他位置也可以训练到,但是刺激并没有那么的大。这个动作训练的需求并不是很大,并不在我们的主体训练计划之中,可以抽空玩玩。

以上引体向上训练的部位是建立在我们能够保持身体稳定性的前提下所进行的训练。如果身体不稳定,依靠惯性的力量做的引体,我们并不能做出一个很好的分析。

黄金动作之一的引体向上主要分为这三种握法,除了握法之外还有握距的差异,但相对于握法而言握距的差异影响并不是很大,就是刺激的位置略微有些偏差,大的方向上没什么问题。

做好引体向上可以完成很多看起来非常炫酷的动作,街头健身健身招牌动作——顺风旗和双力臂。这两个动作很多人以为是主要靠核心的力量,其实最为基础的力量就是背部。一般而言能够做15~20个标准引体,这两个动作练起来就不难了。

如果那引体想要做我们背部训练,需要的是在维持身体稳定的前提下做。如过依靠身体代偿做的引体,看似是做了,但是就背部的发展而言意义并不是很大,还不如靠他人的辅助来做这个动作或者是借用器械来训练我们的背部。

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