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双杠臂屈伸,怎样能练到下胸肌,有什么需要注意的?

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双杠臂屈伸怎样练到下胸肌?有什么需要注意的?

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。



头一次用手机编辑,不知道效果如何。

今天要分享的问题是:双杠臂屈伸,怎样能练到下胸肌,有什么需要注意的?

常见的双杠臂屈伸有两种,一种是宽距的附身双杠臂屈伸,主要训练胸大肌;一种是窄距的直立双杠臂屈伸,主要训练肱三头肌。

哦,还有一种瞎胡闹胳膊不动脑袋乱点双杠臂屈伸,鬼知道练什么……



说到这里聪明的你已经知道了,想要训练到胸大肌下部(下胸肌),那么就应该选择宽距附身双杠臂屈伸。

那咱们就一起学习一下这个动作。

昂~



先说一下身体位置

双杠调节到肩宽的1.5倍左右(如果你的杠能调的话),双手全握抓实横杠,将身体撑起,撑起来之后,从手腕开始,腕关节尽量保持中立,肘关节伸直不锁死,肩关节保持稳定,收紧肩胛骨。

这么做是为了减少关节的代偿。

身体微微前倾,脑袋摆正了,腹部收紧,腰背挺直,髋关节保持中立,屈膝交叠小腿。

这是起始动作,

然后要动了…



吸气,身体前倾,肘关节向身体两侧打开,屈肘使身体下落,保持核心和肩胛稳定,胸大肌控制身体,下落到胸大肌充分拉伸,这个时候,呼气,胸大肌发力,带动手臂内收,将身体撑起来,胸大肌充分收缩。

基本就酱紫~



动作基本就是这样。

说一下,有什么需要注意的。

1身体位置

这个动作到底是肱三头肌主要发力还是胸大肌主要发力区别就在于身体位置。

开始之前身体要有前倾的姿态,很多人会因为核心力量不足,导致没办法过度前倾,可以在做动作的时候,下落前先前倾,增加胸大肌参与度。

不要想下胸,动作做好了,找到胸大肌发力了,自然就练到下胸了。

当然还有关节的中立位,避免损伤。

光有身体位置还不够,还要——

2握距

胸大肌的训练动作,大多都是宽距的,为的就是增加胸大肌的参与度,减少肱三头肌发力。

所以双杠臂屈伸的时候需要选择1.5倍的握距。



宽握为了什么?

3肘关节打开方向

想练胸大肌,就要使胸大肌的收缩和力线保持一致。

肘关节向身体两侧打开,收缩时依旧按照力线收缩。

最后一点,ki想说什么,大家应该知道吧?

4意识!意识!姿势…

呸,这该死的手机输入法。

不管是下落还是撑起,都要有胸大肌收缩的意识。

这点就不展开说了。




好了,今天就到这吧,感谢大家支持,爱你们~

以上就是KI健身关于您“双杠臂屈伸,怎样能练到下胸肌,有什么需要注意的?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

我们胸大肌的一个主要功能就是肩关节水平内收。所以说我们在做胸部训练的时候,更多的应该是想到我们两个肘关节从两侧往中间相互靠拢的这个过程,而不是向前或者向上推起这个过程。

你思维注意方式不一样的话,你的目标肌肉控制又不好,那肯定就会有更多的三头肌产生代偿,那就会影响胸大肌的发力,那同样我们双杠臂屈伸也是如此。

有人说我做双杠臂屈伸找不到胸大肌第一个发力感,下胸没有一点感觉,但是手臂会很酸!

问题就在于此,你没有很好的了解胸大肌是怎样运作的,所以说你没有办法去调整你身体的角度,去帮助胸大肌更好的一个发力。

双杠臂屈伸我们是以胸大肌的下半部分,做一个主要目标肌肉发力,那三角肌前束和肱三头肌是协同肌群帮助胸大肌去完成发力。但是我们千万不要把三头肌变成了主动肌,胸大肌变成了一个辅助肌群,那这个就肯定会有问题了。

所以我们在做双杠臂屈伸的时候一定要保证肘关节向两侧打开,从两侧往中间走,而不是肘关节夹紧身体朝向身体的后方,那这样就变成了三头肌的训练。

我们身体可以适当的微微向前倾,核心同样要收紧,来稳定好你的躯干不要来回晃动,保持躯干一直处在这个角度去做功,还是胸大肌在水平面的一个肩关节内收。所以说大家一定要保证再做双杠臂屈的时候,注意力在我们肘关节相互靠近的过程,而不是向上推起的过程。向下尽可能把胸大肌拉得更长,向上让我们胸大肌有更好的一个收缩。

通过自身的肩关节的柔韧性,包括这个角度调整,找到下胸的发力感,多做多实践。然后多调整,前提是你需要明白你要练的是哪里?应该注意些什么?然后哪个角度会让你做起来胸大肌下胸更舒服一些?所以说要根据自身的情况去略微调整,但基本的一个框架,你是需要作为模板去实践的。

今天和大家分享到这里,喜欢健身的朋友可以关注我们,如果帮助到你就点个赞,感谢支持,下次再分享!

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