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引体向上标准是如何定义的,运动时要注意哪些问题?

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引体向上英文名“pull up”,直译“拉上去”,也就是说,只要身体被拉上去了就是引体向上!但动作标准的定义,在各个运动项目中存在很多不同之处。

接下来介绍三个主流运动体系健美训练、Crossfit运动、自重健身在训练引体向上的几个不同点,它们都是各自认为的标准引体向上:

1.动作幅度

健美运动员为了持续刺激训练肌群,动作常常采取部分幅度,既不伸直手臂,也不下巴过杠。而自重健身和crossfit则要求双臂伸直到下巴过杠全幅度才是高质量的引体向上。

2.惯性借力

crossfit为了更快完成更多引体向上,动作采取惯性主导的蝶式引体。而健美和自重健身则主张不依靠惯性,完成肌肉力量主导的引体向上。

3.双腿姿态

这方面三个运动都不相同,健美运动员为了刺激背部双腿交叠向后弯曲;crossfit蝶式引体追求竞技双腿随惯性摆动;自重健身追求全面力量体能要求始终双腿伸直并拢。

那问题来了,你认为这三个哪个是标准的引体向上呢?

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引体向上是一个让人又爱又恨的动作。爱它,是因为能够相对比较标准且连续完成多次引体向上的健身者,身体素质和体能基本可以肯定优于普通同龄人,可以算是出类拔萃。恨它,是因为它真的蛮难练的,而且动作过程中几乎没有偷懒的好办法。在瑜伽中常将倒立称为伟大的动作,那么引体向上在自重训练中也可以算得上是伟大的动作了。事实上,由于引体向上在动作过程中需要背阔肌为主的肌群,以及上肢肌肉等众多肌群参与发力,对于发展背部肌群的力量和耐力而言,都是公认的最好的训练方式之一。

引体向上时双手有许多握法,这里以“正握引体向上”来说明:

(1)双手正握,握距约为肩宽的1.5倍,身体自然下垂,双膝可以自然伸直,也可以弯曲(小腿向后交错)。

(2)然后背阔肌等肌群发力,屈付将胸部拉向握杆,上拉至少下巴应超越杆位。

(3)有控制地(不要完全放松式地落下身体)下落,回到初始悬垂姿势。

正握引体向上可以训练到背阔肌、菱形肌、斜方肌下束、大圆肌、二头和肱桡肌等。在做常规的引体向上时,应保持身体的稳定,不应晃动、蹬腿、扭动等,或依靠惯性助力完成动作。

除了正握法,还有:

(1)窄距正握引体,双手正握,握距与肩等宽。

(2)宽距正握引体,双手正握,握距约为肩宽的2倍。

(3)反握引体,双手反握,握距约为肩宽的1.5倍。

(4)窄距反握引体,双手反握,距离与肩同宽。

(5)正反握引体,一手正握、一手反握,握距约为肩宽的1.5倍。

(6)直握引体,直握把手(就是双腕相对握住把手),握距与肩同宽。

不同的握法会影响到肌群的发力,比如相对于正握引体来说,反握引体时,肱二头肌会更多的参与发力。

(1)核心收紧,绷紧臀部。如果核心肌群和臀部松松垮垮,想在动作过程中稳定中身体几乎不可能。尽管你是用背部和上肢的力量在拉起身体,但下半身是一体的,也在为这个动作的完成做出贡献。有人说,我上拉都感觉困难,哪还有闲心关心核心和臀部,但你必须试着收紧这两部分,至少思想意识上如此。通过反复训练,慢慢做到引体时自然收紧。

(2)一定要拉到位。不要求动作的次数,先做到每个动作尽可能地标准,也就是动作质量优先。力求每次上拉,都至少下巴超过杆位。有人问,最后几个超不过怎么办?那就每组少拉几个。如果有可能,还可以拉得更高一些,比如双肩或胸部碰到杆身。

(3)拉至最高点时停顿一下,比如保持2至3秒(如果你能做到话),这做的好处是能令背肌充分收缩,尽可能地更深度地刺激到背阔肌,同时防止放松式地自由落地。

(4)将注意力放到发力的背阔肌上,就是想象背阔肌的有力收缩,带动了身体的自然上拉,而不是在靠双臂力量拉起身体。新手初练时,往往主要依靠肱二头的力量做引体向上,而且也根本不去注意背阔肌的发力,结果手臂很酸,背阔肌没练到。当然,肌肉发力感的寻找也是需要时间来慢慢训练的,并不是第一天做就能找到的。

(5)注意呼吸配合。一般做力量训练时,我们遵循“发力时呼气、放下时吸气”的原则,但在引体向上时,可以“上拉时呼气、放下时吸气”(上呼下吸),也可以“上拉时吸气、放下时呼气”(上吸下呼)。一般建议采用常规的“上呼下吸”的办法,有利于力量的控制和身体的稳定。但如果你的肩臂力量足够强,采用“上吸下呼”的办法,可能会感觉动作更轻松。

如果一个平时不运动的人,别说引体向上,让他悬垂一会儿可能都困难。所以,成年人练习引体向上要注意循序渐进,这里有几个办法简单讲一下:

(1)超重要肥胖人士,应先减肥,再逐步过渡到练习引体向上。背阔肌等发力肌群弱,体重又大,直接做引体向上是不可能完成的任务。
(2)脚下垫物。刚开始连一个引体向上也无法拉起时,可以在脚下垫上凳子等高物,站在上面来做引体向上。注意,此时仍应以背阔肌等肌群为主发力(至少意识上是如此),带动身体向上,腿部力量只是辅助。

(3)弹力辅助带。同样当力量不够无法较好地完成引体向上时,可以踩在弹力辅助带上进行进行引体向上的练习。通过调整弹力带的松紧程度,或过更换不同粗细的弹力带,来借力完成练习。这个办法比脚下垫物更为灵活和有效。


总参于2006年11月颁布的《中国人民解放军军人体能标准》中规定引体向上12个及格、16个优秀。《国家学生体质健康标准》中的规定是,高三男生引体向上9次及格,大三和大四男生引体向上11次及格。俯卧撑有人能吹自己随便做,引体向上你能做几个?


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