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引体向上如何锻炼?新手该怎样科学入手? <#21---->

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新手先从了解正握和反握引体向上的区别!

正握引体向上是手掌背对着自己,反握引体向上是手掌正对着自己。

这两种握法似乎没什么不同,但实际上却有很大的不同,即便看上去只是手掌的握法改变了。

为了让你更好的理解透彻引体向上这项运动,我们必须先从力学角度上去解释。

两个动作开始时,手臂伸直都是处于悬垂状态,这时要启动背部,肩胛骨下拉,开始运动,然后弯曲手臂,尽可能地向上拉,动作的最后部分,控制身体下降,下落时手臂不要完全放松伸直,保持手臂肌肉用力紧绷着。

两个不同的相对的动作,对你所用到的肌肉影响不同

在做引体向上运动时,可分为三种握法:正握、中握、反握

这三种握法都会用到肱二头肌、肱肌(二头肌下面深层肌肉)、肱桡肌,如果你的肱桡肌偏弱的话,二头肌和肱肌就会参与更多,发挥更多的力量。

正握对二头肌刺激最弱,对肱桡肌刺激最强

反握对二头肌刺激最强,对肱桡肌刺激最弱

中握是一个好的混合训练,对二头肌、肱肌、肱桡肌都有效果

我们从对肌肉的刺激角度看,很明显对于新手来说,反握和中握比正握容易,因为与正握相比它们能更容易高效的运用肘关节周围的强大肌群。

当然,正手或反手引体向上不只是仅仅关系到手臂,参与全动作最强大的肌肉是背阔肌。

很多人会认为正握引体向上,比反握引体向上更能刺激背阔肌,但是实际上,两种运动方式都能帮你练出宽阔的后背。就刺激背阔肌而言两者你都可以训练。

现在我们来看看体位,不知道你发现了没有,在做正弓引体向上(胸腹成弧形)和端腹引体向上时,反握要比正握舒服,原因是因为反握引体向上能更好地激活前链肌群参与,正握引体向上则能更好地激活后链肌群参与。

反握最适合做「正弓」引体(胸腹成弧形),正握则更适合「反弓」引体(背部成弧形)

但如果你在吊环上做动作时,吊环不是固定的,你不必在意握法,它会自动的转变成最适合关节的姿势。

所以当你拉起自己的时候,吊环引体向上会要求身体绷直,收缩腹直肌和股四头肌,这时你会感受到中握和反握将会比正握更自然,更符合人体工程学

前面已经告诉你哪种握法对二头肌刺激最佳,现在我们来看看反手引体是怎样关系到前链肌群的

肱二头肌有长头和短头,二者都始于肩部,终部固定在前臂靠近肘部的地方,这意味着它不仅做屈臂动作,而且支持着肩部的运动,这就是为什么当你做反握引体向上时你的肩膀有稍微前倾的趋势(类似于圆肩,含胸驼背)

另一个会让肩膀前倾的肌肉是胸肌,胸肌固定在上臂靠近肩膀的地方,延伸到锁骨、胸骨和肋骨,所以当你胸肌运动收缩的时候肩和手臂将会向前移动。

对于刺激胸肌一个至关重要的因素是,你的上臂相互靠近的程度,当手肘靠近一起时,你会更多的用到胸肌,手肘互相远离时,则更少的用到胸肌,因为手肘远离时胸肌处于伸长状态。

将这些动作结合起来就是反握引体向上,本质上是上拉动作和平板支撑的结合。

而另一方面,如果你的目标是后链肌群,正握引体向上是更好的选择,正握时肩膀的活动度最大,宽握距下,将会减少二头肌和胸肌的参与度,会加强斜方肌、三角肌后束和菱形肌的刺激。

和身体成正弓的反握引体向上相反,你现在是想要激活后链肌群,身体反弓,肩胛骨下沉靠拢。当做正弓引体时你要保持手肘在身体前方并且相互靠近,当做反弓引体时,选择宽握距,当脊柱伸展时手肘和肩膀尽可能地先后拉,胸部会被拉伸,这将有利于激活后链肌群

在拉升到顶点状态时,你注意下背部的情况,你能清楚地看到,两种握法的引体向上对肌肉刺激的不同之处。

你能注意到正握引体向上对后链肌群刺激更好对前链肌群则刺激较弱,反握引体向上则相反。这就是为什么在做反握引体向上时我们要选择窄握距,做正握引体向上时选择宽握距。

窄握距会让前链肌群绷紧和加强二头肌的刺激,而宽握距会让肩膀的活动度更大更适合正握引体向上

综合上述所有你应该明白了,正握引体向上要比反握引体向上难,会使用不同的肌肉以及更大的运动行程(胸部要贴杆,肘部要过背)提高了你在做正握引体的难度。

正握引体向上肘部过背

如果你一个正握或反握引体都做不了,你可以先从反握引体向上练起,这是OK的。但是如果想学习正握引体向上你就必须做更长时间的正握练习。喜欢的请收藏,希望对您有所帮助!

—贵在坚持—

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引体向上并不是一个陌生的动作,不管是十多岁的中学生,还是五六十岁的小区大爷,对这个动作都情有独钟,因为引体向上确实是一个强身健体的好动作。不过话说回来,这个动作其实并不简单,很多人在开始的时候并不好起步,今天我们就来教教大家,如何去训练引体向上,教你应该如何科学入手!

动作示范:

想要学会引体向上,我们就要来先看看这个动作的模式,我们从动图中应该可以发现,在我们在做引体向上的时候,背部肌肉是持续收缩发力的,所以我们得出结论,引体向上主要就是依靠背部的力量来做的。

所以我们接下来就有一定的目的性了,那就是夯实我们的背部肌肉,接下来我们介绍几个动作给大家,让大家体验一下背部的训练。

动作一:杠铃硬拉转划船

动作要领:这个动作是由两个动作来进行的,首先我们需要利用硬拉将杠铃拉离地面,然后朝自己的腹部拉动,做一个划船的动作,在做划船的时候,我们可以佩戴助力带,这样能够让我们把注意力集中到背部的收缩上,而不是去注意我们是否能够握住杠铃。

动作二:哑铃上斜直臂划船

动作要领:与一般哑铃划船动作不同的是,这个动作需要我们采用上斜的健身椅,这样做的好处就是能够避免我们借力,影响我们的肌肉发力,这个动作不仅练背,还能够对三角肌后束进行刺激。

动作三:T杠划船

动作要领:这个器械一般的健身房中都有,和上一个动作有个一样的优点,那就是防止我们借力,只要我们稳定住身体,背部肌肉的感受就会非常大,这个动作侧重刺激的背部肌肉是背阔肌,如果你还想练出宽厚的倒三角身材,这个动作也是你的不二选择。

动作四:单侧绳索划船

动作要领:这个动作和一般的绳索划船不一样,我们需要将龙门架的滑轮降至最低,然后单腿跪地进行,在稳定住身体的前提下,朝身后拉动绳索。

以上就是我们为大家介绍的四个背部训练动作,除了强化你的背部肌肉以外,如果你想做引体,你的体重也不能太大,所以我们还有一个建议就是让大家降低自己的体重,只有体重轻了,力量大了,你才能够克服这个动作。

最后我们祝愿所有人都能够在训练过后征服引体向上这个动作,完成自己的心愿!

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