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背部训练不到位,怎样才能体验背部发力?

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健身训练是一个说简单也简单,说难也难的事情,说它简单是因为咱们的健身训练,说到底也就是那么几个训练动作,一般人的训练,是不会超过五十个训练动作的。然后说健身训练难,是因为在这些训练动作中,自己需要注意的事情,需要注意的细节有太多了。

就比如咱们在进行背部训练的时候,有很多健身的朋友,会感觉到自己的背部肌肉感觉不明显,或者说在自己练完背部肌肉以后,自己的背部肌肉都没什么感觉,有的甚至是感到手臂特别的累,肌肉刺激很明显。这就是一个很大的问题。

如果自己在进行一个部分肌肉的训练时,那一部分肌肉没什么感觉,没有很好的刺激到目标肌肉。那这个训练就很难达到自己的训练目标了。接下来,咱就给大家介绍两个,自己在进行背部肌肉训练时,应该注意的点,帮助大家更好的进行背部训练,提升训练效果。

一,尽量减少自己肱二头肌的发力

很多健身的人群,在进行背部肌肉训练时,之所以会感到自己的背部肌肉没感觉,很多都是因为自己在进行背部训练时,手臂上的肱二头肌参与过多,发力过多,从而影响了自己背部肌肉的发力,进而就会影响自己的背部肌肉训练效果了。

那么,想要减少自己在练背时,肱二头肌的发力,咱就得尽量的减少自己肘关节的弯曲,尽可能让自己的肩关节向后伸,从而让自己的背部背阔肌充分的收缩,进而大大的增强自己的背部肌肉训练效果。

另外,咱在进行很多划船训练动作时,要控制自己的肩膀尽量的往下压,千万不能耸肩做划船动作,因为如果咱耸肩做划船的话,自己的肩部三角肌就可能发力过多,而且还可能会对自己的肩部造成一定的损伤。

二,单手划船,让背部背阔肌充分的收缩

一般来说,咱们的划船类训练动作,可以分为双手的划船动作,以及单手的划船动作,咱如果不能有效的掌握双手划船动作,不能在双手划船动作中感受背阔肌发力,那么自己就可以选择单手的划船的动作。

单手的划船动作的好处有两个,一个是较为容易掌握,二个就是可以让自己的肩关节,充分的后伸,从而让自己的背部背阔肌充分的收缩,比如咱们应该很熟悉的一个动作,单手哑铃划船,以及龙门架上的划船动作,都是很好的单手划船动作。

背部训练不到位体会不到背部发力通常有三个误区

1姿势不正确借力太多

过度使用肱二和手臂去完成背部训练,导致前者疲劳而背部感觉不强烈。

所有拉的动作基本都涉及肱二头肌,且肱二头肌比背部肌群更容易疲劳,所以初学者很可能背部还没有感受到明显刺激,二头肌就已经无力了。

2没有选择合适重量

重量上选择太重重量让动作变形或者太轻导致训练毫无效果。


3姿势错误和发力顺序错误

在背部训练的时候腰背弓起会使得腰椎容易受伤。其次在做动作时发力顺序不正确

例如高位下拉一定是先收肩胛骨,带动肘部下拉,而不是先用手臂发力下拉。


所以在背部训练中可以针对以上几点去改善

肩胛骨收缩,手肘带动上臂,感受背部发力。在做背部训练的时候,想象手肘划一条线到腰部,尽量把手臂想象成钩子,这样就是你的运动轨迹。

重量上不要选择太重重量让动作变形,也不要太轻导致训练毫无效果。

新手可以采取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量,更多去找背部发力感,感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量,那就降低它,全程去控制,保证动作做标准。

当身体挺直状态,肩胛骨自然锁起,尽量不借力不摇晃。

特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰,保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃,寻找挺胸感觉。

正确的发力方式应该是背部收缩(肩胛骨的收缩)进而带动手臂(手臂理解成手肘处更好)运动,双臂和双手想象成钩子,视为背阔肌的收缩力传输到工具。

引体向上可以锻炼到几乎整个背部肌肉,是背部训练的王牌动作之一。引体向上专破背部没感觉。

引体向上可以根据不同的握距来来决定重点刺激背部的哪些肌肉,一般来说握距越宽对整个背阔肌的刺激越大,握距窄的话对背部中部肌肉刺激较强。

正手引体向上会比反手引体向上更难一些。

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