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如何做高位引体向上?

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在去健身房以前,大家最开始接触的都是徒手健身,徒手自身体重的健身中最经典的三个就是“俯卧撑”“仰卧起坐”“引体向上”。我相信对于男生来说俯卧撑和仰卧起坐肯定都能做,或者说至少是都尝试过,对于女生来说仰卧起坐肯定都能做。但是,无论是对男生还是女生来说,引体向上都是令人头疼的一件事,中考,高考大多数男生也都尽量避开引体向上选择做实心球。 那么问题来了,如何才能做起第一个引体向上呢?今天嗨李嗨力健身推荐三个动作,只要你每周坚持把这三个动作加入训练菜单,不出一个月你一定能收获你想要的结果。 第一个动作 大重量T杠划船 看到这第一个动作肯定有人开始疑惑了,练引体为什么不做“高位下拉”?我就开门见山不废话了,如果“高位下拉”能帮助你做起引体的话为啥还有很多人做不了引体,我打保票“高位下拉”这个动作是所有进健身房的人一定会练得动作,保不齐只要是练背日,第一个动作永远都是“高位下拉”。实践证明,高位下拉对引体作用不大,接下来科学的解释一下:引体向上是个复合运动,需要你的小臂,二头,肩,背肌,核心,协同发力,然而高位下拉是一个孤立运动,而且在运动过程中会有多多少少借力的情况出现。另外引体向上难就难在你需要把全身的体重拉起来,对于一个70公斤体重的人来说就是要拉起158磅,大家可以想一下你在高位下拉器械能否轻松地做起160磅?对于一个孤立运动的器械来说,增长力量是很慢的,所以并不是所高位下拉没有用,只是高位下拉不经济。 那么我们就来找一个复合运动来上重量,让你的背肌感受过超过你自身体重的负重,英文学名叫(over load),感受过大重量的肌肉就会做出反应以应对下一次可能出现的大重量训练。T-bar划船就是其中最好的辅助动作,背肌是主要发力肌群,同时小臂,二头也都协同发力,身体没有倚靠所以核心也要参与。最重要的一点就是这个动作你一定能用比体重更大的重量去做,这样一来也就达到了(over load)的目的,经常以超过自身体重的重量训练刺激背肌,当你恢复自身体重训练时你做起引体向上的几率自然会增加,这就和带沙袋跑步再摘下来之后会更轻松是一个道理。下图中我的实际训练中我用到了250磅,我自身的体重是167磅。 250公斤划船 第二个动作 挂杠 第二个动作看起来有点玄乎,什么是挂杠呢?大白话就是“吊着”,什么都不用干,找一个单杠,直接双手握紧单杠,手臂打直,身体悬空,能坚持多久是多久。您可能会问了这吊着有啥难的,北京人小时候叫biao(四声)着,不信您就试试,能撑过两分钟的不可能做不了引体向上。接下来解释为什么要做这个。引体向上是一个以背肌为主要发力肌群的动作,那么做不起来引体向上最有的可能原因就是背肌力量不够,但这其实有待商榷,有的人高位下拉其实可以做自己的体重的重量但是依然做不了引体,那这问题就不是出在背肌。木桶效应我们都知道,一个高位下拉能做自己体重而做不了引体向上的人就是因为有别的肌群先于背肌达到了瓶颈。 其中一个可能的瓶颈肌群就是小臂肌群 可以这样说,小臂的力量和肌肉的耐力是导致你做不起来引体向上的直接原因,即使你背肌再有力量如果你没有办法把自己吊在杠上的话是绝不可能做起引体向上的。挂杠的训练能完美帮你解决小臂力量不足,耐力差的问题,训练计划可以每周三炼,每次四组,每组1分钟。另外,如果你不是追求肌肉维度的话,小臂这样练就足够了,不要去尝试什么托臂小臂弯举,反握二头弯举这些练小臂的动作,小臂运动行程很短,“抓握”就是它最主要的发力方式。 我的小臂是通过纯抓握方式训练的 硬拉能够握住正手140公斤 第三个动作 反向引体向上 想要做起引体就一定要练引体。这话听起来有点矛盾,做不起引体向上又怎么能练引体向上呢?如果正着不行那就反着来,这里说的反向是顺序的反向(不是头朝下做引体)。我们没法干拔引体,但是我们可以一下借助惯性跳上杠,背肌发力,手臂锁紧然后缓慢下落,能有多慢就有多慢。我们知道,增肌训练的学名叫做抗阻训练,正向的引体是靠背肌肌肉纤维收缩的力量对抗重力把自己拉起来,那么,方向的引体就是靠背肌纤维的牵拉力量对抗重力使自己尽力远离地面,虽然抗阻方向不同但都是不折不扣的抗阻训练,效果理应相同。而且反向的引体在锻炼肌肉的同时还能让你的自己熟悉引体向上这个动作,我个人认为这是一定要加入菜单的动作,即使以后你能做起引体了,也可以选择大重量的反向负重引体(over laod)来突破瓶颈期 负重30公斤窄距引体 今天嗨李嗨力力量美实验室的教学就到这里,希望能帮助你实现做起第一个引体向上的愿望。 收藏分享评论(0)献花(0) 来自:TNT1520 > 《亲子 教育》 [荐] 原创奖励计划来了,万元大奖等你拿! 猜你喜欢 类似文章 干货:怎样完成更多的引体向上? 高位下拉能代替引体向上吗? 引体向上力量:缺失的一环(译) 4个动作帮助你突破背部训练,背又宽又厚,让自己的肉体价值百万 [你的肌肉能打几分? 想要让自己提高减脂速度,获得肌肉,并且拥有较强的运动能力么?——闭嘴,努力提升自己的力量!

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